我叔叔去年中了風，才六十出頭。去醫院看他，半邊身體動不了，說話也含糊。他跟我說，早知道年輕時就注意一點。這句話我記到現在。

很多人覺得慢性病是老了才會碰到的事，像高血壓、糖尿病、心臟病，名字聽起來就慢吞吞的，不急。但根據台灣衛生福利部國民健康署的資料，這些病根本不是「突然」得到的，它們是過去十年、二十年生活習慣一點一滴累積下來的結果。壞消息是累積很容易，好消息是，預防永遠不嫌晚。慢性病預防

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世界衛生組織指出，心血管疾病、癌症、慢性呼吸道疾病和糖尿病等慢性病，佔全球死亡人數的70%以上。其中，超過80%的過早心臟病和中風是可以預防的。

預防慢性病的核心觀念：不只是少吃多動

講到預防，很多人腦中立刻浮現「少吃油、少吃糖、多運動」。對，但不全對。這就像告訴你想致富就要「多賺錢、少花錢」一樣正確但空洞。

預防慢性病的核心，其實是降低身體的「發炎指數」和維持「代謝平衡」。你的身體就像一座城市，慢性病不是外敵入侵，而是城市內部管理長期失調——垃圾（毒素）沒清乾淨、交通（血液循環）堵塞、基礎建設（細胞修復）怠工。

一個常見但很少被點出的微妙錯誤是：很多人為了健康，開始吃一大堆「健康食品」或補充劑，卻忽略了最基礎的三餐和睡眠。我朋友就是，買了昂貴的魚油和維他命，但繼續熬夜追劇，早餐吃超商麵包配含糖奶茶。這根本是本末倒置。身體最需要的是原始、未過度加工的食物和充分的休息，而不是瓶瓶罐罐。

所以，與其追求單一的「超級食物」，不如建立一個全面且可持續的生活系統。這個系統包含四個支柱：飲食、運動、睡眠、心理。缺一不可。健康生活習慣

飲食策略：吃對食物比計算卡路里更重要

吃東西不是數學題。與其焦慮地計算每一卡的熱量，不如把注意力放在「食物的品質」和「組合」上。

非共識觀點： 對預防慢性病而言，睡眠不足對身體造成的代謝混亂（像是胰島素敏感度下降），可能比偶爾吃一頓大餐更傷。當然，這不是叫你亂吃，而是強調睡眠的優先級被嚴重低估了。

具體該怎麼吃？記住一個口訣：「全食物、好油脂、控糖鹽」。

1. 擁抱「全食物」

就是看起來還像它原來樣子的食物。一顆蘋果、一把菠菜、一塊雞胸肉、一碗糙米。加工越少，你吃進去的添加物、隱形糖和壞油脂就越少。試試看，一週至少有五天的晚餐，你的餐盤裡有一半是不同顏色的蔬菜。

2. 聰明選擇油脂

脂肪不是敵人，壞脂肪才是。把家裡的油炸用油換成橄欖油、苦茶油或酪梨油。每天吃一小把堅果（約一個手掌心）。少吃油炸物和糕餅，那裡面的「反式脂肪」和「氧化脂肪」是血管的隱形殺手。

3. 控制糖與鹽的隱形攝取

糖不只存在於甜食。番茄醬、滷汁、早餐穀物片、運動飲料裡都有。養成看食品成分標示的習慣。鹽也一樣，外食湯儘量少喝，沾醬減半。

這裡有個簡單的自我檢查表，你可以看看自己做到了幾項：

  • 每天喝超過2000cc的白開水（不是茶或咖啡）？
  • 一週吃魚的次數是否達到2-3次？
  • 是否優先選擇糙米、地瓜取代白飯、白麵條？
  • 吃水果，但不喝果汁？
  • 烹調方式多蒸、煮、烤，少油炸、紅燒？

能做到其中四項，你的飲食基礎就已經打贏一半的人了。三高預防

運動計畫：每週150分鐘的黃金法則

「沒時間」是最大的藉口，我也是過來人。但運動預防慢性病的機制很明確：提升心肺功能、改善胰島素敏感性、幫助控制體重、釋放壓力。

國健署建議每週至少150分鐘中等強度的有氧運動。聽起來很多？拆解一下：一週5天，每天30分鐘。這30分鐘還可以再拆成兩個15分鐘，例如午休快走15分鐘，下班回家再做15分鐘健身操。

運動類型 中等強度例子 每週建議 對預防慢性病的好處
有氧運動 快走、慢跑、騎腳踏車、游泳 150分鐘 強化心臟、降低血壓、改善血脂
肌力訓練 深蹲、伏地挺身、彈力帶、舉啞鈴 2天以上 增加肌肉量、提升基礎代謝、穩定血糖
伸展平衡 瑜伽、太極、靜態拉伸 隨時可做 改善柔軟度、減少跌倒風險、舒緩壓力

關鍵在於找到你喜歡且能持續的活動。不愛跑步？那就快走。不喜歡健身房？YouTube上無數居家運動影片可以跟著做。我發現早上起床後立刻換上運動服，能極大提高我去運動的機率——因為都換好了，不做點什麼感覺很虧。

另一個要點：加入肌力訓練。隨著年紀增長，肌肉會流失，代謝會變慢。肌肉是消耗血糖的大戶，擁有足夠的肌肉量，是預防糖尿病非常有效的一環。從每週兩次，每次15分鐘的深蹲、靠牆伏地挺身開始就好。慢性病預防

被忽略的關鍵：睡眠與心理健康

這部分是最容易被犧牲，但對慢性病影響深遠的。長期壓力大會讓皮質醇濃度升高，直接導致血壓上升、血糖不穩、腹部脂肪堆積（內臟脂肪）。睡眠不足（少於6小時）則會擾亂飢餓素和瘦體素，讓你更容易想吃高熱量食物。

問問自己：你最近一週，有幾天是睡飽醒來神清氣爽的？還是靠咖啡硬撐？

睡眠建議： 目標是每晚7-9小時。建立睡眠儀式：睡前一小時關掉手機和電腦藍光，可以改成閱讀紙本書、聽輕音樂、做些輕度拉伸。讓臥室保持黑暗、涼爽。

壓力管理： 這沒有標準答案。有人靠運動流汗，有人需要靜坐冥想，有人則是週末去爬山親近自然。找到一個能讓你真正「放空」的出口。每天給自己10分鐘的「隔離時間」，不處理任何訊息和工作，只是發呆或深呼吸，效果會出乎意料的好。

心理健康不是虛無縹緲的事，它直接影響你的生理健康。長期處於焦慮、憂鬱狀態，身體的發炎反應會持續處於高水平，這正是許多慢性病的溫床。健康生活習慣

定期檢查：你的身體使用說明書

預防不是盲目進行，你需要知道自己的「基礎數據」。政府提供的成人預防保健服務（免費健檢）是個很好的起點，40歲以上每三年一次，65歲以上每年一次。項目包括血壓、血糖、血脂（膽固醇、三酸甘油脂）、肝功能、腎功能等。

這些數字就像汽車的儀表板，告訴你身體這輛車目前運轉得如何。拿到報告不要只看紅字，要了解每個數字的意義：

  • 血壓： 長期超過120/80 mmHg就要開始注意生活型態。
  • 空腹血糖： 超過100 mg/dL屬於糖尿病前期，是重要的警示燈。
  • 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）： 俗稱壞膽固醇，是評估心血管風險的關鍵。

跟醫生討論你的數字，設定個人化的改善目標。預防慢性病是一場馬拉松，定期檢查就是沿途的補給站和里程標誌，讓你知道有沒有跑在正確的路上。三高預防

常見問題與專家建議

工作忙到沒時間運動和準備健康餐，該怎麼開始第一步？

從「最小可行改變」開始。運動不要想一次30分鐘，就從「每天下班提前一站下車走路回家」開始，大約10-15分鐘。飲食不要想天天自煮，先從「每週選兩天午餐，主動選擇有大量蔬菜的便當店，並且飯只吃一半」做起。建立小成功，習慣才會穩固。完美主義是健康習慣最大的敵人。

父母有高血壓和糖尿病，我是不是注定也會得？該怎麼做風險管理？

家族史是風險因素，但不是判決書。這反而給了你明確的預防方向。你應該更積極地監控自己的血壓和血糖，並且在生活習慣上採取比一般人更嚴格的標準。例如，將控糖的意識提高，精緻澱粉的攝取要更節制，運動頻率可以更高。把家族史看作一個提醒你的鬧鐘，而不是倒數計時器。

市面上很多標榜「降血壓」、「穩血糖」的健康食品或保健食品，真的有效嗎？

它們最多是「輔助品」，絕對無法取代正規的生活習慣改善和必要時的藥物治療。許多產品的效果研究規模小，或者是由廠商贊助，證據等級有限。最糟糕的情況是，吃了保健食品就覺得有保庇，反而放縱飲食、不運動，那更是本末倒置。你的錢和精力，應該優先投資在購買新鮮食材、一雙好走的運動鞋，或是讓自己放鬆的課程上。

體重正常，就不需要擔心慢性病嗎？

這是很大的迷思。有一種叫做「瘦胖子」的狀況，外表不胖，但內臟脂肪高、肌肉量不足，代謝指標一樣糟糕。這就是為什麼定期健檢看數據如此重要，不能單憑體重或外觀判斷健康。即使體重標準，若飲食不均衡、不運動、壓力大，慢性病風險依然存在。

已經被診斷出糖尿病前期或輕度高血壓，還有機會逆轉嗎？

非常有機會，這個階段是身體給你的黃金警告期。透過積極的生活型態介入（就是本文談的所有內容），很多人的血糖和血壓可以回復到正常範圍，避免進展到需要長期用藥的階段。關鍵在於「積極」和「持續」，尋求營養師和醫師的協助，制定個人化計畫，並且給自己3到6個月的時間去實踐和觀察變化。慢性病預防

預防慢性病，說穿了就是對自己未來生活的投資。它不是一份嚴苛的紀律清單，而是一系列讓你感覺更好、更有活力的選擇。從今天能做到的一個小改變開始，比如晚餐多加一碟青菜，或者晚上早半小時關燈睡覺。你的身體會慢慢感受到，並且用更好的狀態回報你。

記住，最好的治療就是預防。而預防，就從當下的這個決定開始。健康生活習慣