我發現很多剛開始想運動的朋友，一聽到「無氧運動」或「重量訓練」，腦中浮現的就是健身房裡滿身大汗的巨漢、複雜的器材，還有令人害怕的運動傷害。結果就是，永遠只敢在跑步機或飛輪上打轉。其實，這完全誤會了無氧運動。

無氧運動的本質是「對抗阻力」，建立肌力與保護關節，這對任何人——尤其是久坐的上班族——來說，重要性甚至比有氧運動更高。它能讓你姿勢更挺、代謝更好、不容易腰酸背痛。我自己也是從一個連空槓都舉不穩的菜鳥開始的，這條路我走過，知道所有你可能會卡住的地方。無氧運動 初學者

這篇文章能幫你解決什麼？

什麼是無氧運動？新手最容易搞混的觀念

很多人以為「無氧」就是憋氣用力，這不對。簡單區分，有氧運動像是長時間、中低強度的勻速跑、騎車，能量主要靠氧氣代謝。而無氧運動則是短時間、高強度的爆發力或阻力動作，比如舉起一個重物、快速衝刺，身體來不及用氧氣供能，所以叫「無氧」。

對初學者而言，你需要關注的無氧運動形式就是肌力訓練或阻力訓練。工具可以是你的體重、啞鈴、槓鈴、彈力帶，甚至是裝滿水的寶特瓶。

關鍵不在器材，而在「漸進式超負荷」——慢慢地給身體比上次多一點點的挑戰。美國運動醫學會（ACSM）在肌力訓練指南中一再強調漸進原則對初學者的重要性。

一個致命的誤解是：女生做無氧會變金剛芭比。以生理條件和訓練量來說，這幾乎不可能。相反地，適度的肌力訓練能讓線條更緊實，提高基礎代謝率，讓你躺著都能比過去多燒一點卡路里。在家重量訓練

初學者如何選擇第一個無氧動作？別從二頭彎舉開始

走進健身房，看到別人做什麼就跟著做，是新手最常見的錯誤。很多人從孤立肌群的小動作開始，例如二頭彎舉、三頭伸展。這不是不行，但效率極差。

你應該優先掌握「複合式動作」。這類動作一次動用多個關節和大肌群，像深蹲、硬舉、臥推、划船。它們效率高，能快速建立全身功能性力量，也最貼近你生活中會用到的動作模式（例如從椅子上站起來就是微型的深蹲）。

動作名稱 主要訓練肌群 初學者替代方案（無器材）
深蹲 股四頭肌、臀肌、腿後側、核心 徒手深蹲、高腳杯深蹲（用書包裝書當重量）
伏地挺身 胸肌、肩膀前側、三頭肌 跪姿伏地挺身、推牆伏地挺身
划船 背部肌群、二頭肌 彈力帶划船、用書包做單臂划船
臀推 臀肌、腿後側 徒手臀橋、單腳臀橋

看到嗎？根本不需要昂貴器材。我建議新手第一個月，就專注在這四個動作的「姿勢學習」上。重量？先用體重或極輕的負重。把動作模式刻進腦海裡，比舉起多大的數字重要一百倍。重訓入門

一個很少人提的微妙錯誤：過度依賴機械式器材。史密斯機或固定式器材看似安全，卻限制了穩定肌群的參與。長期只練這些，當你拿起自由重量（如啞鈴）或回到現實生活搬東西時，受傷風險反而更高。自由重量的「不穩定」特性，正是它訓練價值的一部分。

四個黃金入門動作分解：深蹲、伏地挺身、划船、臀推

我們來把上面四個動作拆解，我會分享一些教練不會明說，但自己練了才會懂的細節。

深蹲：你的起身與坐下

想像要坐一張很矮的椅子。腳與肩同寬或略寬，腳尖微朝外。啟動時，不是膝蓋先往前跪，而是想像用屁股向後、往下坐。核心繃緊，背部打直。蹲到大腿至少與地面平行。

最常見的錯誤是「膝蓋內夾」。蹲下去時，要有意識地讓膝蓋朝向腳尖的方向打開。可以放一條彈力帶在膝蓋上方，練習對抗它，讓臀部發力。

我當初就是膝蓋內夾沒注意，練完膝蓋不舒服了好久。後來才明白是臀中肌沒出力。從此我每次深蹲前，都會先做幾個「螃蟹走路」（側步走）激活臀部。

伏地挺身：不只是胸肌

做不起標準伏地挺身太正常了。從「推牆」開始，站離牆壁一步，手推牆。感受胸肌收縮。再降階到跪姿，在瑜伽墊上做。

關鍵是全程身體要像一塊平板，頭到膝蓋（或腳跟）一條線。很多人屁股會翹太高或腰部下沉，這完全練不到核心，壓力全跑到腰上。手肘不要完全打直鎖死，微彎保持張力。

划船：拯救你的圓肩駝背

久坐族最需要練的動作。無論是用啞鈴還是彈力帶，重點是「用背夾筆」。手只是鉤子，發力意識在兩片肩胛骨，想像中間夾住一支筆。拉到頂點時，刻意停頓一秒，感受背部擠壓。

新手最容易用手臂蠻力拉，背完全沒感覺。試著減輕重量，閉上眼睛，專注在肩胛骨的活動上。

臀推：打造穩定核心與臀線

平躺，膝蓋彎曲，腳踩地。發力將臀部向上推起，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。頂峰時用力夾緊屁股。下落時有控制，不要讓腰部落回地面時「啪」一聲撞地。

這個動作對腰很友善，能有效激活常常沉睡的臀肌。很多人深蹲屁股沒感覺，先練一陣子臀推就會改善。無氧運動 初學者

如何安排你的第一份無氧運動課表？一週練幾次？

別想一天練完全身。對初學者，一週進行2到3次的全身性訓練是最佳起點，每次訓練間隔至少48小時，讓肌肉恢復。根據衛生福利部國民健康署的「運動指引」，每週累積至少150分鐘中等強度活動，並加入肌力訓練是維持健康的基礎。

每次訓練時間不用長，40-50分鐘就非常足夠。結構如下：

  • 暖身（5-10分鐘）：動態伸展，如高抬腿、開合跳、貓牛式，提高心率與關節活動度。
  • 主訓練（30分鐘）：從四個黃金動作裡選3個，每個動作做3組，每組8-12下。組間休息60-90秒。
  • 緩和（5分鐘）：靜態伸展剛才訓練的主要肌群，每個動作停留15-30秒。
一週兩練範例課表：
週一：深蹲 3x10，跪姿伏地挺身 3x8，彈力帶划船 3x12，臀橋 3x15。
週四：重複週一內容，或微調順序。重點是感受進步，例如伏地挺身能不能多做一下，深蹲姿勢是否更穩。

記住，前四個星期的目標是「學會動作」，不是「力竭」。最後兩下應該感覺吃力但姿勢不變形。一旦你能輕鬆完成預設的次數，再考慮增加一點難度（如從跪姿伏地挺身進步到標準式，或深蹲時多加一本書到背包裡）。在家重量訓練

安全與漸進：比增加重量更重要的事

無氧運動最怕貪快。我見過太多人為了面子，硬舉超出能力的重量，結果動作歪七扭八，下背代償，練一次痛一週。

姿勢永遠優先於重量。寧可用輕重量做10次完美的動作，也不要搖搖晃晃地做1次大重量。拍下自己的側錄影片對照教學影片，是發現問題的好方法。

疼痛是警訊。肌肉酸痛（特別是隔天才出現的遲發性酸痛）是正常的，但關節刺痛、銳痛、或是訓練中突然的劇痛，請立刻停止。那不是你該「撐過去」的東西。

呼吸很重要。發力時（舉起重量）吐氣，回放時吸氣。不要在用力時憋氣，這會讓血壓飆升，對心血管不好。重訓入門

新手常見問題實戰解答

在家沒有啞鈴，可以用什麼替代？
寶特瓶裝水或沙、厚重的書本、裝滿書的堅固背包、洗衣精罐。彈力帶是CP值最高的投資，輕便、不佔空間，又能提供從各個方向來的阻力。重點是創造「阻力」，形式不拘。
女生做無氧運動會不會變得太壯？
這就像擔心隨便讀點書就會變成諾貝爾獎得主一樣。女性天生睪固酮水平遠低於男性，要練出非常粗壯的肌肉需要極高強度、極大訓練量與嚴格的飲食控制。對大多數人，規律無氧運動的結果是體態更緊緻、線條更優美、新陳代謝提高，而非「變壯」。
無氧運動後需要補充蛋白質嗎？要多少？
需要，特別是訓練後30分鐘到2小時的「黃金窗口」。蛋白質幫助肌肉修復與生長。一個簡單的算法是：每公斤體重每天攝取1.2-1.6克蛋白質。例如60公斤的人，每天需要72-96克。一杯豆漿、一顆蛋、一份手掌大的雞胸肉，搭配日常飲食，通常就能達標，不一定需要喝高蛋白粉。
每次練完都沒什麼感覺，是不是沒練到？
「感覺」不可靠。肌肉酸痛不是衡量訓練成效的唯一指標，尤其是當你身體逐漸適應後。更可靠的指標是「表現進步」：上週深蹲做8下就累，這週可以標準地完成10下；或者能用更短的休息時間完成同樣組數。記錄你的訓練內容，追蹤這些客觀數據。
已經練了一陣子，感覺進步停滯（平台期）怎麼辦？
這是身體適應的信號。你需要改變刺激。方法不是盲目加重，而是可以：1. 改變動作順序；2. 調整組間休息時間（縮短以增加代謝壓力）；3. 嘗試新的動作變化（如從雙手啞鈴划船換成單手）；4. 增加一組「降階組」，在力竭後減輕重量再做幾下。每4-6週微調一下課表，身體就會繼續回應。
運動後肌肉酸痛到不行，該休息還是繼續動？
如果是劇烈、影響行動的酸痛，建議休息或進行「主動恢復」，如散步、輕鬆的伸展、泡沫軸放鬆，促進血液循環帶走代謝廢物。硬撐著進行高強度訓練，姿勢容易走樣，增加受傷風險。聆聽身體，恢復也是訓練的一部分。無氧運動 初學者

開始無氧運動，是你送給自己身體最實用的禮物之一。它不是為了舉起多大的重量炫耀，而是為了讓你在十年、二十年後，還能輕鬆地從沙發上站起來，能自己扛起旅行箱，能保持挺拔的姿態。

忘掉那些複雜的理論和花俏的動作。從今天起，找一塊空地，從一個完美的徒手深蹲開始。感受肌肉的收縮，享受逐漸掌控自己身體力量的過程。這條路，每一步都算數。