減肥時最怕早餐店，菜單上全是誘惑。我當營養師十年了，看過太多人因為點錯餐，減肥計畫直接破功。其實，早餐店可以吃得健康又滿足，關鍵在於懂得挑。這篇文章，我會分享具體的點餐原則、中式西式怎麼選，甚至告訴你一些新手常忽略的熱量陷阱。減肥早餐店

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減肥早餐店的5大選擇原則

別再盲目點餐了。我整理出五個核心原則，幫你快速判斷什麼該吃、什麼該避。

原則一：優先選擇高蛋白食物

蛋白質能增加飽足感，減少肌肉流失。早餐店裡，蛋是最好選擇。水煮蛋、茶葉蛋、炒蛋（少油）都不錯。很多人忽略豆漿，其實無糖豆漿蛋白質含量高，熱量又低。

原則二：避免隱形熱量陷阱

醬料、油炸物、含糖飲料是三大地雷。美乃滋、番茄醬、奶茶裡的糖分，熱量可能比主食還高。我見過有人點沙拉以為健康，結果淋上整包千島醬，熱量直接爆表。

原則三：控制碳水化合物份量

減肥不是完全不吃澱粉，但要選對種類。全麥吐司比白吐司好，饅頭比油條好。份量上，一個拳頭大小就夠。很多人早餐吃兩份蛋餅加奶茶，澱粉超量，當然瘦不下來。

原則四：增加膳食纖維攝取

蔬菜在早餐店常常被忽略。如果可以，加點生菜沙拉（醬料分開），或選擇有蔬菜的餐點，如蔬菜蛋餅。纖維能幫助消化，穩定血糖。

原則五：飲料選擇無糖或低糖

奶茶、紅茶、咖啡，記得點無糖。如果怕苦，加一點鮮奶代替奶精。我發現很多人減肥失敗，就是敗在這一杯飲料。早餐店減肥餐

中式早餐店點餐攻略

台灣中式早餐店，像永和豆漿、四海豆漿，選擇多但也容易踩雷。我常去的一家在台北中山區，營業時間從早上5點到下午1點，價格實惠。下面用表格整理推薦餐點。

餐點 推薦吃法 熱量估算（大卡） 價格範圍（台幣）
無糖豆漿 搭配茶葉蛋 約80 20-25
蔬菜蛋餅 要求少油，醬料減半 約250 35-45
饅頭夾蛋 避免加工肉品，加生菜 約300 30-40
粥品 選擇地瓜粥，搭配涼拌豆腐 約200 25-35
燒餅油條 不推薦，高油高熱量 約400+ 35-45

這家店我常去，他們的蔬菜蛋餅如果要求少油，其實做得不錯。但燒餅油條就別碰了，我曾經貪吃一次，體重馬上回升，後悔莫及。

地址方面，如果你在台北，可以搜尋「永和豆漿大王」連鎖店，各地都有分店，營業時間大多從清晨到中午。價格親民，但記得早點去，食材比較新鮮。低卡早餐選擇

西式早餐店避雷指南

美而美、拉亞漢堡這類西式早餐店，菜單上滿是漢堡、鐵板麵，看起來很危險，但還是有聰明吃法。

首先，避開油炸物。炸雞塊、薯餅這些，熱量高又沒營養。我建議點全麥吐司夾蛋，加一片起司和生菜。鐵板麵通常醬料多、油多，能不點就不點。

個人經驗：我有次點火腿蛋吐司，以為健康，結果火腿是加工肉品，鈉含量超高。後來我都改點鮪魚蛋吐司，要求鮪魚用低脂美乃滋，或直接用水煮鮪魚。

飲料部分，紅茶或咖啡點無糖。如果店家提供鮮奶，可以加一點調味。奶茶盡量避免，因為奶精含有反式脂肪，對健康不利。

西式早餐店的價格稍高，大約在50到80台幣之間。營業時間通常從早上6點到中午，有些店甚至開到下午。選擇上，盡量挑有標示食材來源的店家，比較安心。減肥早餐店

實際案例分享：小明的減肥早餐日記

小明是個上班族，想減肥但外食為主。他以前早餐都點奶茶配火腿蛋餅，體重一直降不下來。我幫他調整後，一週內就看到變化。

週一：中式早餐店，點無糖豆漿和蔬菜蛋餅（少油）。他說一開始不習慣，但飽足感夠。

週二：西式早餐店，點全麥吐司夾炒蛋（少油），加一杯無糖紅茶。

週三：自己帶水果搭配，但偶爾偷懶去早餐店，點饅頭夾蛋，去掉醬料。

週四到週日：輪流選擇，避免重複。

一個月後，小明瘦了3公斤，而且精神變好。關鍵在於他學會了控制份量和選擇蛋白質。這個案例告訴我們，減肥早餐店吃什麼，不是不能吃，而是要會吃。早餐店減肥餐

常見問題解答

減肥時早餐店可以吃蛋餅嗎？會不會熱量太高？
可以吃，但要看做法。選擇蔬菜蛋餅，要求少油，醬料減半或不用。一份蔬菜蛋餅熱量約250大卡，如果加太多油或醬，可能衝到400大卡。我建議搭配無糖豆漿，平衡營養。
奶茶怎麼點才不會胖？真的不能喝嗎？
如果非喝不可，點無糖奶茶，並要求用鮮奶代替奶精。但最好避免，因為奶茶即使無糖，奶精可能仍有添加物。改喝無糖豆漿或黑咖啡，熱量更低。
早餐店有沒有適合低碳水飲食的選擇？
有。可以點一份炒蛋或茶葉蛋，搭配生菜沙拉（醬料分開）。中式早餐店的水煮蛋和涼拌豆腐也不錯。避免澱粉類如吐司、饅頭，但如果你執行不嚴格，可以選少量全麥吐司。
外食減肥，早餐店怎麼控制份量？
我常教客戶用「手掌法」：蛋白質一個手掌大小，澱粉一個拳頭，蔬菜越多越好。在早餐店，點一份主食加一份蛋白質就夠，例如蛋餅加豆漿，不要額外加點油炸物。
減肥早餐店吃什麼能快速準備？適合上班族嗎？
中式早餐店的饅頭夾蛋或西式全麥吐司，都是快速選擇。提前看好菜單，點餐時明確要求少油、無糖。上班族可以養成習慣，例如每週固定幾天吃同一種健康組合，省時又有效。低卡早餐選擇

減肥早餐店吃什麼，其實不難。掌握原則，具體選擇，你也能外食瘦身。記住，關鍵是持續和調整。如果有疑問，參考衛生福利部國民健康署的飲食指南，獲取更多營養建議。