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很多人開始做仰臥起坐，是因為聽說它能減肚子、消耗熱量。我以前也這樣想，每天狂做一百下，結果三個月後體重沒變，腹部還是鬆垮垮的。後來我才搞懂，仰臥起坐的熱量消耗根本沒想像中高，關鍵在於計算方式和執行細節。這篇文章，我要用實際數據和經驗，拆解仰臥起坐到底能燒掉多少卡路里，以及你該怎麼做才不會白費力氣。
根據美國運動醫學會的資料，仰臥起坐屬於低強度阻力訓練，熱量消耗主要取決於體重、次數和姿勢。但網路上充斥著錯誤資訊，比如「做一下消耗10大卡」這種誇大說法。我們先從基礎公式談起。
仰臥起坐消耗熱量的基本計算原理
仰臥起坐的熱量消耗，可以用一個簡單的公式估算：每公斤體重每分鐘約消耗0.1到0.2大卡。這聽起來很抽象，對吧？我舉個例子。
假設你體重60公斤，做仰臥起坐的速度是每分鐘20下（中等速度），持續10分鐘。那麼總消耗大約是：60公斤 × 0.15大卡/公斤/分鐘 × 10分鐘 = 90大卡。沒錯，就這麼多。這大概等於半根香蕉的熱量。
我曾經誤信網路傳言，以為做一百下仰臥起坐能燒掉500大卡，結果實際計算後才發現不到100大卡。這種落差就是很多人減肥失敗的原因。
如何根據體重估算熱量消耗？
體重是最大變數。下面這個表格，我根據常見體重範圍和運動時間，用公式推算出近似值。注意，這只是估算，實際會因個人體能而異。
| 體重（公斤） | 運動時間（分鐘） | 仰臥起坐次數（約） | 估算熱量消耗（大卡） |
|---|---|---|---|
| 50 | 10 | 200 | 75-100 |
| 60 | 10 | 200 | 90-120 |
| 70 | 10 | 200 | 105-140 |
| 80 | 10 | 200 | 120-160 |
從表格可以看出，體重越重，消耗越多，但增幅有限。如果你體重80公斤，做十分鐘也才一百多大卡，這還不如快走二十分鐘來得有效。
影響熱量消耗的關鍵因素
除了體重，還有幾個因素會大幅改變結果：
- 姿勢正確性：很多人用脖子或腰部發力，這不僅降低消耗，還容易受傷。正確做法是核心收緊，用腹部帶動起身。我教練說過，錯誤姿勢可能讓熱量消耗減少30%。
- 運動強度：速度越快，消耗越高，但前提是姿勢不跑掉。如果你每秒做兩下，可能只動到髖關節，腹部根本沒練到。
- 休息間隔：組間休息太長，整體代謝率會下降。建議每組之間休息不超過30秒，保持心率。
- 個人代謝率：肌肉量高的人，靜止代謝率高，做同樣運動會消耗更多。這也是為什麼增肌有助於長期燃脂。
台灣國民健康署的運動指南也提到，阻力訓練的熱量消耗往往被高估，必須搭配有氧運動才能有效減重。
仰臥起坐 vs. 其他運動的熱量消耗比較
只看仰臥起坐的數字，你可能覺得還行。但一比就知道差距。我參考了哈佛醫學院公佈的運動熱量消耗數據，以體重70公斤的人運動30分鐘為基準：
- 仰臥起坐（中等強度）：約150-200大卡
- 慢跑（時速8公里）：約300大卡
- 游泳（自由式）：約250大卡
- 跳繩：約350大卡
- 伏地挺身：約200-250大卡
仰臥起坐的熱量消耗墊底。這不是說它沒用，而是它的主要目的在於強化核心肌群，而非大量燃脂。如果你目標是減肥，只做仰臥起坐就像用湯匙舀水，效率太差。
我朋友阿明就是例子。他每天做三百下仰臥起坐，堅持兩個月，腹肌線條是出來了，但體脂率只降了1%。後來他加入每週三次慢跑，體脂率才明顯下降。這說明孤立訓練的局限性。
常見誤區：仰臥起坐真的能減腹部脂肪嗎？
這是最大迷思。仰臥起坐不能局部減脂。脂肪消耗是全身性的，取決於熱量赤字，而不是你練哪個部位。做再多仰臥起坐，如果飲食不控制，腹部脂肪依然會堆積。
科學上，減脂需要創造熱量缺口，也就是消耗大於攝入。仰臥起坐的熱量貢獻太小，除非你每天做上千下，但那不切實際。更糟的是，很多人因為做太多仰臥起坐，導致腰部酸痛，反而影響後續運動。
我曾經迷信「練腹減肚」，結果腰圍沒變，還得了輕微椎間盤突出。醫生告訴我，過度仰臥起坐對腰椎壓力很大，尤其姿勢錯誤時。現在我改做平板支撐和全身性訓練，效果更好。
如何最大化仰臥起坐的熱量消耗？實用技巧分享
既然仰臥起坐消耗不高，那怎麼讓它更有價值？關鍵在於提升運動效率和融入綜合計畫。
首先，調整做法。試試這三種變化：
- 負重仰臥起坐：手握啞鈴或藥球，增加阻力。這能提高肌肉參與度，從而增加消耗。例如，持5公斤啞鈴做，熱量消耗可能提升20%。
- 間歇式仰臥起坐：全力做30秒，休息15秒，重複十組。這種高強度間歇訓練能提高後燃效應，讓身體在運動後繼續燒熱量。
- 組合動作：仰臥起坐接續跳躍或波比跳，把阻力訓練變成有氧。這是我現在常用的方式，做完一組就氣喘吁吁。
其次，設定合理目標。不要只追求次數，而是關注總運動量。例如，每週三次，每次做三組仰臥起坐（每組15-20下），搭配20分鐘有氧運動。根據美國運動醫學會建議，這樣能平衡肌力與燃脂需求。
最後，監控進展。用手錶或APP記錄心率，確保運動強度足夠。如果心率沒達到最大心率的60-70%，那熱量消耗可能偏低。
我自己的每週計畫長這樣：週一、三、五做仰臥起坐和深蹲，週二、四慢跑，週六休息。三個月下來，體脂降了3%，腹部也結實了。重點是，我不再只依賴仰臥起坐。
FAQ：關於仰臥起坐消耗熱量的深度問答
總結來說，仰臥起坐的熱量消耗有限，但它能強化核心、改善姿勢。如果你想減肥，必須結合有氧運動和飲食調整。計算熱量時，務必用實際數據，別被網路謠言誤導。從今天起，重新審視你的訓練計畫吧。