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直接說結論：大多數成人一天需要喝2000到3000毫升的水，但這只是個起點。我曾經也以為每天八杯水就夠，結果常頭痛、疲勞，後來才發現自己根本喝不夠。水喝太少或太多都不行，這篇文章我會用具體例子教你怎麼算，避開那些網路上沒人講的坑。
如何計算你的個人每日飲水量？
很多人上網查「人一天要喝多少水ml」，看到2000ml就照做，但這可能完全不對。你的體重、活動量、甚至天氣都會影響。我來分享一個簡單公式，你馬上可以試算。
基于体重的计算公式
最基礎的算法是每公斤體重需要30到40毫升水。假設你體重60公斤，那麼每天至少需要1800到2400毫升。但這只是基礎，沒算上你流汗的部分。
我自己體重70公斤，坐辦公室工作，用這個公式算出來大概2100ml。但我發現夏天開冷氣，皮膚乾得很快，得多喝300ml才舒服。所以公式只是參考，要根據身體感覺調整。
考虑活动水平和环境因素
如果你運動，每小時中等強度運動要多喝500到1000毫升。我朋友是健身教練，他訓練日會喝到4000ml以上。環境也很重要，像台灣夏天濕熱，流汗多，水分流失快，建議多喝10%到20%。
這裡有個表格，幫你快速估算：
| 體重（公斤） | 基礎需水量（ml，以35ml/kg計） | 輕度活動追加（ml） | 中度活動追加（ml） |
|---|---|---|---|
| 50 | 1750 | +200 | +500 |
| 60 | 2100 | +250 | +600 |
| 70 | 2450 | +300 | +700 |
| 80 | 2800 | +350 | +800 |
注意，這不包括從食物攝取的水分。像西瓜、湯品都算，但一般人從食物大概只拿到20%水分，所以別太依賴。
不同人群的飲水需求有何不同？
老人、小孩、孕婦，喝水需求差很多。我媽60歲後常說不渴，結果有次輕微脫水送醫，醫生說老年人感覺遲鈍，要定時喝。
运动员和健身爱好者
運動流汗多，水分和電解質一起流失。只喝水不夠，可能導致低血鈉。我建議運動中每15分鐘喝150到200毫升，運動後再補500ml。可以參考美國運動醫學會的指南，他們提到運動補水要兼顧電解質。
孕妇和哺乳期妇女
孕婦需要多喝水支持血液量和羊水，每天約多喝300ml。哺乳期更要增加，因為母奶大部分是水。我姐餵母奶時，每天喝3000ml以上，她說少喝一點奶量就降。
老年人和儿童
小孩新陳代謝快，但不會表達渴，家長要主動給水。老年人腎功能下降，喝水不足易便秘或尿道感染。定時設定鬧鐘喝水，比感覺渴才喝有效。
喝水的常見誤區與非共識觀點
網路上很多資訊是錯的。我花了幾年研究，發現有些專家沒明說的細節。
八杯水迷思
八杯水大概是1900ml，但杯子大小不一，這說法太模糊。更糟的是，有些人硬喝八杯，反而水中毒。我遇過一個案例，辦公室同事為了健康狂喝水，結果頭暈送醫，診斷是低血鈉。
喝水過多的風險
喝太多水會稀釋血液中的鈉，引起低血鈉症，症狀包括噁心、頭痛，嚴重會昏迷。這在馬拉松跑者中常見，但一般人也可能發生。別以為水喝越多越好，超過腎臟負荷（每小時約800到1000ml）就有危險。
我的非共識觀點：與其糾結總量，不如看尿液顏色。淡黃色最好，透明無色可能喝太多，深黃色就是不夠。這方法比算毫升更直觀，也避開體重計算的誤差。
從食物中攝取的水分
食物如蔬菜、水果含大量水分，但很多人高估了貢獻。除非你餐餐吃西瓜喝湯，否則食物頂多提供500ml水分。還是要以喝水為主。
實用技巧：如何養成喝水習慣？
知道喝多少，但做不到？我以前也是，後來試了這些方法才改善。
帶一個大水壺上班。我買了2000ml的水壺，早上裝滿，下班前喝完就行。這比小杯子來回裝省事。
設定手機提醒。每小時響一次，喝幾口。我用過喝水App，但覺得太煩，後來簡單設鬧鐘就好。
水裡加點味道。檸檬片、薄荷葉，讓水好喝點。但別加糖，那會抵消好處。
假設一個上班族場景：早上8點到公司，先喝500ml；10點休息喝300ml；午餐後喝400ml；下午3點喝300ml；下班前喝500ml。這樣輕鬆達標2000ml。
FAQ：關於喝水的常見問題
總結來說，人一天要喝多少水ml沒有標準答案，要根據個人情況調整。從體重算起，觀察尿液顏色，養成習慣。別盲從網路說法，身體會告訴你真相。開始行動吧，今天就算算你需要多少水！