不吃澱粉會掉頭髮？醫師與營養師破解低碳飲食的三大迷思

我朋友阿杰，一個標準的科技業工程師，去年開始執行嚴格的生酮飲食，三個月瘦了十公斤，在群組裡曬照片時意氣風發。但最近聚會，他卻戴起了帽子，私下跟我抱怨：「我覺得我頭髮變薄了，洗頭時排水孔都是頭髮，該不會是因為我不吃澱粉吧？」

這個疑問，我聽過不下數十次。從健身網紅到辦公室同事，只要開始嘗試低碳水化合物、生酮飲食，幾乎都會面臨「掉髮恐慌」。

答案是：會，但也不一定會。

關鍵不在於「澱粉」這個惡魔被妖魔化了，而在於你如何執行你的飲食計畫。粗暴地砍掉所有澱粉，就像把家裡總電源關掉，燈當然會滅，但你也沒辦法看電視、吹冷氣了。身體運作沒那麼簡單。

迷思一：掉頭髮是澱粉的詛咒？錯，是整體能量的警報

頭髮毛囊，是人體代謝最活躍的細胞之一。它需要持續且穩定的能量來進行生長週期循環（休止期、退化期、生長期）。你知道嗎？頭髮生長需要的能量，比你以為的要多得多。

當你大幅度減少碳水化合物（澱粉是主要的碳水化合物來源），身體第一個反應是尋找替代能量。它會動用脂肪，產生酮體，這沒問題。但問題在於，如果總熱量攝取也同時急劇下降（很多人低碳的同時也低卡），身體會判斷「現在是資源匱乏的生存危機時刻」。

我問過一位皮膚科醫師，他的比喻很直接：「毛囊就像工廠裡的機器，沒電（能量）怎麼開工生產新頭髮？機器只會停機或減產。」

胰島素與毛囊生長的關聯

這裡有個新手常忽略的微妙點：很多人以為掉髮是因為缺乏葡萄糖。不完全正確。更關鍵的是，低碳飲食常伴隨的「蛋白質攝取不足」或「特定維生素礦物質缺乏」。

澱粉類食物（尤其是全穀類）是維生素B群、鐵、鋅、生物素的重要來源。這些營養素都直接或間接參與蛋白質和膠原蛋白的合成，以及毛囊細胞的能量代謝。

你砍掉澱粉，等於關閉了一個高效能、低成本的能量補給站。身體被迫轉換跑道，這個轉換過程本身就會消耗大量營養，包括那些用來維持頭髮健康的營養。

迷思二：只要吃蛋白質和油脂就夠了？頭髮需要的是特定營養素

這是我最常聽到，也最想糾正的觀念。很多人執行低碳飲食，卯起來吃雞胸肉、喝防彈咖啡，以為補足了蛋白質和脂肪，頭髮就該乖乖聽話。

大錯特錯。

頭髮的主要成分是角蛋白，沒錯，需要蛋白質。但合成角蛋白，需要維生素C、鐵、鋅、維生素B群（尤其是B7生物素）。這些營養素從哪裡來？

你不吃澱粉，可能也連帶減少了這些富含纖維和特定維生素的食物攝取量，腸道環境變差，間接影響了生物素的利用率。這是一個連鎖反應，但很少人會把掉髮和腸道健康連在一起想。

另一個隱形殺手是：鐵質。年輕女性執行低碳飲食，如果又剛好碰上生理期，鐵質流失加上攝取來源減少（紅肉攝取可能因飲食改變而減少），缺鐵性貧血是很快會找上門的。貧血直接導致毛囊缺氧，掉髮只是其中一個症狀。

迷思三：掉髮是永久性的？別慌，多數是身體的暫時適應

聽到掉髮，很多人嚇得立刻恢復吃白飯、麵包。其實，過度反應反而可能讓你前功盡棄。

這種因急劇飲食改變而導致的掉髮，醫學上稱為「休止期脫髮」。你可以把它想像成毛囊的「罷工」或「放長假」。當身體感受到巨大的能量和營養來源改變時，一部分毛囊會提前從生長週期進入休止期，然後在幾個月後集中脫落。

重點來了：這通常是暫時的。

身體需要時間適應新的燃料模式（從燃燒糖類轉為燃燒脂肪和酮體）。一旦你找到新的營養平衡點，並確保關鍵營養素充足，毛囊工廠的電力（能量）和原料（營養素）供應穩定，罷工的工人（毛囊）就會陸續復工。

這個適應期，可能是2到6個月。很多人就在第3個月掉髮最嚴重的時候放棄了，以為自己永遠禿了，但其實那只是身體在跟你抗議。

如何聰明吃澱粉，同時守住髮際線？營養師的實戰清單

所以，重點不是「不吃澱粉」，而是「如何聰明地吃澱粉」。

我的建議很簡單：把澱粉從「敵人」重新定位成「頭髮的盟友」。以下是幾個具體到可執行的策略。

策略一：選擇低升糖指數（Low GI）的澱粉

糙米、藜麥、地瓜、南瓜、燕麥。這些食物能提供穩定、長效的能量，避免血糖像坐雲霄飛車，胰島素劇烈波動。穩定的能量供應，對毛囊工廠的運轉至關重要。你可以參考衛福部國民健康署的「我的餐盤」建議，將其中一部分精緻澱粉替換成這些。

策略二：控制份量，而非完全禁止

一餐的澱粉份量，大約是你的「一個拳頭」大小。這比很多人想像的要少。很多人是以前吃一大碗白飯，現在砍到零，反彈劇烈。從一碗減到半碗，再減到一拳頭，身體的感受度會好很多。

策略三：把澱粉放在你身體最需要它的時間

什麼時候最需要？運動後，或是早餐。運動後攝取優質澱粉，可以幫助身體修復，把能量導向該去的地方，而不是讓身體在缺乏能量的情況下，去拆解你的肌肉和毛囊來獲取能量。

個人觀察：那些沒掉髮的低碳執行者，都偷偷做了這件事

我觀察過身邊那些執行低碳飲食（例如每週只有2-3天嚴格低碳），髮量依然茂密的朋友或案例，發現他們都有一個共同點：他們沒有「只吃肉和菜」。

他們會做一件事：「週期性碳水補充」，或是稱作「碳水循環」。

例如，一週內，週一到週五執行低碳，但週六或週日會刻意攝取一餐較高品質的澱粉，像是地瓜、糙米飯或甚至一碗拉麵。這聽起來很反直覺，但這恰恰給了身體一個訊號：「我們沒有在鬧饑荒，能量來源是穩定的。」

另一個關鍵是，他們非常注重「微量營養素」的攝取。他們會吃大量的深綠色蔬菜（補充鐵、鎂）、會吃堅果（補充鋅、維生素E），甚至會補充特定的營養補充品。

我一個做健身教練的朋友，他帶學員做生酮飲食，一定會要求學員每天吃一顆綜合維他命、額外補充鎂和鋅，並且喝足量的水。他說，這不是為了生酮而做，這是為了保住頭髮而做的「必要投資」。

你需要關注的三大護髮營養素

如果你正在進行或計劃進行低碳飲食，請務必確保以下三種營養素的攝取，它們是毛囊工廠的「維修技師」：

你可以發現，這些食物來源，很多並非高澱粉食物。你可以在低碳框架下，輕鬆地把它們安排進去。

常見問題：關於不吃澱粉與掉髮，你最想知道的五件事

我已經掉髮了，現在恢復吃澱粉還來得及嗎？

來得及，而且這是正確的第一步。掉髮是身體發出的警報，告訴你目前的飲食模式可能不適合你。恢復攝取優質澱粉，特別是複合性碳水化合物，能穩定能量供應。重點是同時檢視你的總熱量是否過低，以及蛋白質、鐵、鋅、生物素等關鍵營養素是否足夠。給身體2到3個月的時間，大多數休止期脫髮會逐漸緩解。

執行生酮飲食初期掉髮正常嗎？多久會改善？

這在生酮飲食初期相當常見，尤其是執行非常嚴格（每日淨碳水低於20克）且熱量控制也極度嚴格的人。這通常是身體適應新燃料（酮體）時的壓力反應，加上前述的營養素缺口。如果掉髮量是輕微增加（例如每天多掉20-30根），且沒有伴隨其他嚴重不適，可以優先調整營養攝取，而非立刻放棄。改善時間因人而異，通常在身體適應後（約4-8週）會趨緩。但如果掉髮量劇增，或持續超過三個月，就必須嚴肅檢視你的飲食內容是否出了問題。

有沒有哪種澱粉特別推薦給擔心掉髮的人？

有的，我個人最推薦「地瓜」和「燕麥」。地瓜富含維生素A、C和纖維，升糖指數也相對較低，能提供穩定能量。燕麥則是生物素和鋅的良好來源。這兩者都能在提供能量的同時，補給頭髮工廠所需的關鍵維生素和礦物質。把它們放在你的「碳水補充日」來吃，效果最好。

我完全不碰任何澱粉，但大量補充綜合維他命，可以避免掉髮嗎？

這想法很危險。綜合維他命是補充品，無法替代天然食物中複雜的植化素和營養協同作用。很多營養素的吸收需要碳水化合物作為「載體」或共同作用。例如，維生素C在體內的運輸和利用，就需要胰島素的幫助。再者，頭髮生長需要能量，能量最終還是來自於三大營養素。過度依賴補充品而忽略基礎飲食，是本末倒置。你可能暫時躲掉了掉髮，但卻可能造成其他更嚴重的營養失衡或代謝問題。

我聽說吃「原型澱粉」就不會掉頭髮，是真的嗎？

這句話只對了一半。原型澱粉（如糙米、藜麥、地瓜）通常纖維更高、營養更豐富，能提供更穩定的血糖和能量，確實對頭髮健康有益。但這不是「不掉髮」的保證。關鍵依然是「總熱量」和「總營養均衡」。如果你只吃地瓜，但一天只吃一顆地瓜，總熱量遠低於基礎代謝率，身體照樣會啟動節能模式，頭髮工廠還是會停工。原型澱粉是更好的選擇，但不是免死金牌。你還是得吃夠身體需要的份量。

最後我想說，任何飲食法都是一種工具，工具本身沒有善惡，端看你如何使用。追求體態和健康是好事，但用頭髮作為代價，這筆帳怎麼算都不划算。

別把澱粉當成洪水猛獸。重新認識它，學會與它共存，你的低碳飲食之路才能走得長遠，走得安穩，走得有頭髮。

下次當你想把碗裡的白飯倒掉時，或許可以想想，這碗飯，可能正是你髮際線的守護者。