保健食品推薦全攻略：聰明選擇適合你的營養補充品

前陣子我媽打電話來，問我該買哪種魚油給她吃。我愣了一下，因為我自己也曾在保健食品櫃前發呆半小時，最後隨便抓一瓶了事。台灣保健食品市場太亂了，廣告滿天飛，朋友推薦的、網紅代言的，每個都說自己好。但你真的需要嗎？買對了是保養，買錯了只是浪費錢。這幾年我慢慢摸出一些門道，今天就把這些保健食品推薦的經驗整理出來，希望能幫你少走彎路。

保健食品不是仙丹：先搞懂基本觀念

很多人一聽到保健食品，就以為是藥，能治病。錯了。根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的定義，保健食品屬於「健康食品」或「機能性食品」，它不能治療疾病，只能補充營養、調整體質。你如果感冒了，吃維他命C不會馬上好，它頂多幫你增強抵抗力。

什麼是保健食品？法規定義與常見迷思

台灣的法規把「健康食品」當成一個專有名詞，需要有「小綠人」標章，經過科學驗證才能宣稱功效。但市面上更多是「保健食品」，也就是一般食品添加營養素，像維他命、礦物質這些。我發現很多人搞混，花大錢買了沒標章的產品，還以為有神奇效果。

一個常見迷思是「吃越多越好」。我朋友每天吞五六種保健食品，結果肝指數飆高。身體不是垃圾桶，過量補充反而造成負擔。你應該先評估自己缺什麼，而不是別人吃什麼你就跟。

為什麼你需要保健食品？評估自身需求

現代人飲食不均衡，外食多，蔬菜水果吃太少，這時候保健食品就能補缺口。但怎麼評估？我建議先問自己三個問題：一、你最近容易累嗎？二、飲食是否偏食？三、有沒有家族病史？例如我家有心血管問題，所以我會注重魚油的補充。

你也可以參考國健署的飲食指南，看看自己哪些營養素攝取不足。別盲目買，錢要花在刀口上。

針對不同族群的保健食品推薦清單

不同年齡、性別、生活習慣，需要的保健食品不一樣。下面我整理一個簡單表格，你可以對號入座。這不是絕對，但能給你一個起點。

這個表格只是大方向，你還要考慮個人體質。像我表姐是素食者，她會額外補充維他命B12，因為植物性食物很少含有。

熱門類型深度剖析：魚油、益生菌、維他命D

台灣人最常買的保健食品，大概就這幾種。但你知道怎麼選嗎？我發現很多細節被忽略。

魚油：不是Omega-3含量高就好

魚油的重點是EPA和DHA的比例。如果你是想抗發炎、保護心血管，EPA要高一點；如果是腦部保健，DHA要多。另外，萃取形式也很重要，rTG型吸收率比EE型好，但價格貴。我曾經買過便宜魚油，結果腥味重到吞不下去，後來才學到要看有沒有IFOS認證，確保純度。

還有一個坑：魚油膠囊大小。有些人怕吞嚥，可以選小顆粒的，但劑量可能不夠，你得吃更多顆。這點很少人提，但實際使用時很煩。

益生菌：菌數多不如菌種對

益生菌廣告常標榜幾百億菌，但菌種不對，再多也沒用。台灣天氣濕熱，我建議選耐酸鹼的菌株，像Lactobacillus和Bifidobacterium系列。另外，益生菌需要益生元（如膳食纖維）當食物，所以最好挑有添加的產品。

我媽有便秘問題，她吃過一種益生菌沒效，換了另一種才改善。關鍵是菌種要匹配症狀，這需要一點試驗。

維他命D：劑量不是越高越好

維他命D能幫助鈣吸收，但很多人狂補高劑量，反而導致血鈣過高。台灣衛福部建議每日攝取量是400-800 IU，但市面上有5000 IU的產品，除非醫生指示，否則別亂吃。我自己的做法是每天曬太陽15分鐘，再補充低劑量維他命D，這樣比較平衡。

還有，維他命D有D2和D3之分，D3來自動物，效果較好。如果你是素食者，可以選D2，但吸收率差一些。

購買前必看：避開地雷的實用技巧

買保健食品，我總結了三個步驟：看標示、比成分、查來源。

第一，看標示。台灣法規要求保健食品要標清楚成分、含量、食用方法。我遇過產品只寫「複方萃取物」，不寫具體是什麼，這種我絕對不買。模糊的標示通常有鬼。

第二，比成分。同樣是維他命C，有的用抗壞血酸，有的用礦物質鹽形式，後者對胃比較温和。你如果胃不好，就得注意這個細節。成分列表越前面，含量越高，所以如果糖或添加劑排前面，那就不是好選擇。

第三，查來源。產品有沒有通過檢驗？像SGS重金屬、塑化劑測試。你可以上食藥署網站查詢健康食品認證，雖然不是所有產品都有，但至少是個參考。我通常會選有信譽的本土品牌，因為他們更了解台灣人體質。

價格方面，別迷信貴的就是好。我有次買了進口高價魚油，結果效果跟平價的差不多。關鍵在於成分，不在品牌光環。

我的親身經歷：從跟風到理性消費

幾年前，我因為工作累，看到同事吃維他命B群，我也跟著買。但吃了反而失眠，後來才知道我買的是高劑量，而且晚上吃，當然睡不著。那瓶就這樣放到過期。

另一個教訓是益生菌。我媽聽直銷推薦，買了一整套，花了上萬塊。結果她吃了腹脹，我一看成分，發現有乳糖，她剛好乳糖不耐症。這就是沒看標示的後果。

現在我學乖了，買任何保健食品前，我會先問醫生或營養師。上次體檢，醫生說我維他命D不足，我才開始補充，而不是自己亂猜。省錢又有效。

保健食品推薦這件事，我覺得最重要的是「個人化」。別人的蜜糖，可能是你的毒藥。慢慢試，找到適合自己的節奏。

常見問題解答

四十歲以上女性該如何選擇保健食品來預防骨質疏鬆？

很多人一開口就說要補鈣，但其實維他命D更重要，因為沒有D，鈣吸收率很低。我建議先檢測骨密度，如果正常，可以從飲食增加鈣質（如牛奶、豆製品），再搭配低劑量維他命D（約800 IU）。如果已經有骨質疏鬆，醫生可能會開處方級補充劑，別自己亂買高劑量產品。另外，鎂和維他命K2也有助骨骼健康，但台灣產品較少見，可以從深綠色蔬菜攝取。

保健食品可以同時吃多種嗎？會不會交互作用？

可以，但要錯開時間吃。例如脂溶性維他命（A、D、E、K）最好飯後吃，水溶性維他命（B群、C）隨時都可以。避免同時吃鈣和鐵，因為它們會競爭吸收，我通常早上吃鐵，晚上吃鈣。如果你在吃西藥，一定要問醫生，像魚油可能影響凝血功能，與抗凝血藥同服會有風險。別把所有保健食品混在一起吞，分開吃效果更好。

網路上保健食品推薦文章很多，怎麼判斷可信度？

先看作者背景，如果是營養師、醫生寫的，比較可靠。但也要小心業配文，我通常會檢查是否有引用官方資料，如衛福部或學術研究。另一個方法是看評論，但別只看五星好評，多看看負評提到什麼問題，像副作用或無效。我自己會避開那些用誇張標語的，例如「三天見效」，保健食品是長期保養，不是速效藥。