直接給你結論：瑜伽既可以是無氧運動，也可以是有氧運動，更常見的是兩者的混合體。這個問題的答案，完全取決於你練習的瑜伽「類型」和當下的「強度」。很多人糾結於分類，卻忘了問自己最關鍵的問題：我練瑜伽是為了什麼？ 這篇文章不會只給你一個死板的標籤，我會用我教課和練習超過十年的經驗，帶你從運動科學的根本去理解，並根據你想達成的目標，告訴你該怎麼選、怎麼練。瑜伽有氧還是無氧

這篇文章會告訴你

有氧與無氧的根本區別：不是運動項目，是強度

這是第一個要打破的迷思。很多人以為跑步就是有氧，舉重就是無氧。其實，關鍵在於運動時身體「產生能量」的主要方式。

當你進行強度較低、可以持續較長時間（通常超過2分鐘）的活動，身體有足夠時間利用氧氣來燃燒醣類和脂肪產生能量，這就是有氧運動。你的心跳會上升，呼吸會變快，但還能勉強說話。快走、慢跑、游泳都屬此類。

反之，當你進行高強度、爆發性、只能持續很短時間（幾秒到2分鐘內）的動作，身體來不及調用氧氣，會直接分解體內的醣類來快速供能，這個過程會產生乳酸，這就是無氧運動。比如全力衝刺、大重量深蹲。

簡單記：能邊做邊聊的是有氧，做不到的是無氧。但重點來了，同一項運動，可以因為強度不同而改變屬性。慢跑是有氧，百米衝刺就是無氧。瑜伽也一樣。

根據美國運動醫學會的定義，運動強度的劃分與心率區間密切相關。所以，與其問「瑜伽是哪一種」，不如問「我做的這個瑜伽流派，強度落在哪個區間？」瑜伽運動分類

主流瑜伽類型大解析：從陰瑜伽到阿斯坦加

我整理了一個表格，讓你一眼看懂不同瑜伽的屬性傾向。這不是絕對的，因為老師的編排會大幅影響強度，但能看出明顯的光譜分布。

瑜伽類型 主要特徵 運動屬性傾向 平均心率區間 主要能量系統
陰瑜伽 (Yin Yoga) 長時間（3-5分鐘）保持被動伸展，目標是結締組織。 低強度靜態活動，更接近「活動」而非「運動」。 低 (靜息心率附近) 有氧系統（極低強度）
哈達瑜伽 (Hatha Yoga) 體位法與呼吸法的基礎練習，節奏緩和。 低至中強度，有氧為主，穿插低強度肌力維持。 低至中 有氧系統為主
流瑜伽 (Vinyasa Flow) 體位法串連，配合呼吸流動，節奏多變。 混合型。流動時為有氧，支撐、平衡體式時啟動無氧肌力。 中至高 有氧與無氧乳酸系統交替
熱瑜伽 (Hot Yoga) 在高溫高濕環境中進行固定序列。 因高溫導致心率顯著提升，強化有氧效果；肌力維持部分仍屬無氧。 中至高 (熱環境加成) 有氧系統負擔加重，混合無氧
阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga Yoga) 固定且嚴格的序列，包含大量跳躍串連與高難度體式。 高強度混合訓練。對心肺（有氧）與肌力/肌耐力（無氧）要求均極高。 高 強烈混合無氧與有氧系統
力量瑜伽 (Power Yoga) 源自流瑜伽與阿斯坦加，強調肌力與體能。 偏重無氧肌力訓練，但持續進行仍帶有氧元素。 中至高 無氧乳酸系統為主，有氧為輔

看到這裡，你應該發現了。像流瑜伽、阿斯坦加、力量瑜伽這類動態的、包含大量串連（Vinyasa）和支撐體式（如平板式、烏鴉式）的練習，無氧運動的成分非常高。你在做一個串連時可能心跳加速（有氧），但在維持戰士三式或手倒立準備式的那30秒，肌肉在燃燒，那絕對是無氧狀態。

我常看到一個錯誤：很多人以為「流瑜伽就是有氧」。不對。如果你的流瑜伽課編排了大量核心訓練和手臂平衡，那一整節課對肌肉的刺激，本質上更接近一場全身性的肌耐力循環訓練，無氧屬性很強。瑜伽健身目標

你的目標決定你的選擇：減脂、增肌、舒壓課表思路

懂了分類，我們來談實際的。你該怎麼選？

目標一：我想用瑜伽減肥、減脂

減脂的關鍵是創造「熱量赤字」，並提升新陳代謝。你需要結合消耗熱量（有氧）和增加肌肉量以提升基礎代謝率（無氧）。

  • 最佳選擇：混合型高強度瑜伽。 例如：每周2-3次流瑜伽或力量瑜伽，這能同時達到心肺鍛煉與肌力訓練的效果。哈佛健康出版社曾指出，高強度間歇訓練（HIIT）對減脂非常有效，而動態瑜伽的編排邏輯與HIIT非常相似。
  • 課表示範： 周一力量瑜伽（60分鐘），周三流瑜伽（60分鐘），周末一次戶外活動或跑步（純有氧）。單純只做陰瑜伽或緩和哈達，對減脂的效率較低。

目標二：我想用瑜伽增肌、塑形

增肌需要對肌肉纖維造成足夠的「機械張力」與「代謝壓力」，也就是足夠的阻力。緩和的拉伸做不到這一點。

  • 最佳選擇：明確偏無氧的力量型瑜伽。 專注於需要對抗自身重力的體式：各種平板變化式、四柱支撐式、戰士系列、倒立準備。一節課裡，這些體式維持的時間要夠長（感到力竭前），組間休息短。
  • 關鍵心法： 把瑜伽體式當成「自重訓練」來做。在戰士二中，不是擺著，而是主動感受大腿外側和臀肌的燃燒感。這樣練，你的瑜伽絕對是無氧運動。

目標三：我想用瑜伽舒壓、放鬆、改善柔軟度

這是瑜伽最經典也最不可替代的價值。

  • 最佳選擇：陰瑜伽、修復瑜伽、緩和哈達。 這類練習能激活副交感神經，讓你真正休息。它們的運動強度低，更偏向於「有氧系統」的溫和運作，甚至是冥想前的準備。
  • 個人建議： 即使你以增肌減脂為主，也務必每周安排1次陰瑜伽或修復瑜伽。這能幫助筋膜恢復、改善睡眠質量，讓你的高強度訓練效果更好。我自己的習慣是高強度練習後隔天，一定會做30分鐘的陰瑜伽，肌肉線條反而出來得更快。瑜伽有氧還是無氧

一個殘酷的真相： 如果你只做最緩和的瑜伽，卻期待擁有明顯的肌肉線條或大幅降低體脂，那幾乎是不可能的。身體的改變需要「壓力」，而舒壓練習給的是「放鬆」。目標和手段必須匹配。

資深練習者才懂的微妙錯誤與建議

教了這麼久，我看過太多人卡在以下幾點：

1. 過度執著於「分類」而忽略「感受」。 一直問這是哪一類，卻不聽身體的聲音。今天很累，原定的阿斯坦加課就該換成緩和流動。感受永遠比標籤重要。

2. 用「有氧」的心態做「無氧」的體式。 這是最大問題。例如做四柱支撐時，因為累就塌腰快速掉下去，只求完成次數。這完全失去了無氧訓練的意義。正確做法是：放慢速度，用肌肉控制下降，就算只能做標準的三下，效果也遠比做十下爛動作好。質量至上。

3. 忽略呼吸的質量。 在高強度無氧階段（如維持體式），呼吸會本能地憋住或紊亂。你必須有意識地保持深長呼吸，這不僅能提供氧氣，更能穩定核心、保護脊椎。呼吸是區分「蠻力」和「瑜伽練習」的關鍵。

我的建議是：找一位好的老師，告訴他你的目標，讓他幫你觀察動作模式。或者，用手錶監測一下不同瑜伽課時的心率變化，你會對「強度」有更具體的認識。瑜伽運動分類

常見問題深度解答

想減肥，應該選有氧瑜伽還是無氧瑜伽？
選「混合型」的最有效。單純有氧（如慢速哈達）消耗的總熱量有限，且對肌肉刺激小。單純無氧（如只練力量體式）心肺鍛煉不足。像流瑜伽、力量瑜伽這樣在動態流動（有氧）中穿插強力支撐（無氧）的課程，能同時提升心肺功能、消耗熱量並增加肌肉量，對減肥的長期效果最好。把它想成是「瑜伽版的HIIT」就對了。
瑜伽能取代重量訓練來增肌嗎？
對於新手和初中階者，可以達到很好的塑形與肌耐力增長效果。瑜伽是優秀的「自重訓練」。但對於追求極限肌肥大（健美式）的目標，後期會遇到瓶頸。因為瑜伽的阻力來自自身體重，當你已經能輕鬆做十幾個標準的伏地挺身或長時間維持戰士式後，肌肉就缺乏新的增長刺激。這時就需要加入額外負重（如壺鈴、槓鈴）。不過，瑜伽建立的肌耐力、核心穩定性和身體覺察，是任何重量訓練者都夢寐以求的基礎。
為什麼我上完流瑜伽課很累，但感覺不像重訓那樣肌肉痠痛？
這涉及到「痠痛類型」。重訓常導致的是「延遲性肌肉痠痛」，因為肌肉纖維有較多微創傷。動態瑜伽更側重於「肌耐力」和「代謝壓力」，疲勞感可能更多來自全身性的能量耗竭與乳酸堆積（尤其是核心和肩膀），這種疲勞是廣泛的，而非像重訓後特定肌肉的深度痠痛。兩種都是有效的刺激，只是表現形式不同。如果你想要更明顯的肌肉痠痛感，可以在瑜伽課中增加特定肌群的「離心收縮」時間，例如非常緩慢地從平板降到四柱支撐。
對於關節不好或年紀較大的人，該怎麼選擇？
優先選擇「有氧屬性強、無氧屬性弱」的類型，例如：椅子瑜伽、溫和哈達、或利用牆壁輔助的修復瑜伽。重點是避免需要瞬間爆發力、關節承重過大或劇烈跳躍的動作（如跳回平板）。這類練習依然能溫和提升心率、促進血液循環（有氧益處），並在安全的活動範圍內維持肌肉力量。絕對要避開阿斯坦加或高強度力量瑜伽。告訴老師你的狀況，使用大量輔具（瑜珈磚、繩、毯），安全永遠是第一原則。瑜伽健身目標

最後，回到最初的問題：瑜伽有氧還是無氧？

答案就在你的練習裡。當你氣喘吁吁地完成一串拜日式，它傾向有氧；當你顫抖著維持側平板式最後五秒，那就是無氧。瑜伽的迷人之處，正在於它能如此精巧地融合二者，像一場身體的對話。

別再被名詞困住。拿起墊子，去感受一次。你的呼吸和肌肉，會告訴你一切。