你可能聽過這句話一千遍：「每天要喝8杯水。」但你有沒有停下來想過，這「8杯」到底是多大的杯子？是馬克杯？還是運動水壺？這句話其實是喝水計算裡，最大的陷阱之一。它把每個人都當成一樣的機器，忽略了體重、活動量、甚至你吃的食物。
我自己就曾經犯過這個錯誤。那時我剛開始規律運動，每天跑完步都覺得筋疲力盡，甚至偶爾會抽筋。我以為是運動量太大，直到有一次體檢，醫生看著我的尿液報告，皺著眉頭問我：「你運動完都怎麼喝水？」我回答：「就...渴了就喝啊。」他接著說：「你可能要開始計算一下了。」那次之後，我才真正開始研究「喝水量計算」，才發現這根本不是什麼高深的學問，但卻有太多人做錯了。
快速導覽：找到你的喝水方程式
這篇文章，就是我這幾年來，把那些複雜的喝水公式、研究報告，還有我自己和身邊朋友碰過的釘子，全部整理成一套「人話」。我會告訴你，喝水計算到底該怎麼做才對，為什麼你過去可能都白算了，以及怎麼用最簡單的工具，讓喝水變成跟呼吸一樣自然的事。
如何精準計算你的每日喝水量？
首先，我們必須先承認一件事：「每天8杯水」這個口號，其實沒有科學根據。它最早是來自1945年美國國家科學院的一篇報告，但那篇報告原文是說「每攝取1卡路里食物，需要1毫升的水」，結果被媒體簡化成「8杯」，然後就流傳了半個世紀。這根本是個謠言。
那到底該怎麼算？最準確的公式，其實是根據你的體重和活動量來決定的。這聽起來有點複雜，但別擔心，我會用一個最簡單的例子來說明。
假設你是一位體重60公斤的上班族，每天坐辦公室8小時，沒有特別的運動習慣。你的每日基礎喝水量計算如下：
基礎喝水公式（體重 × 30 毫升）
這是最普遍也最基礎的算法。你的體重（公斤）乘以 30，就是你每日最基礎需要的水分（不包含食物中的水）。以60公斤為例：
60 × 30 = 1800 毫升，也就是大約 1.8 公升。
但這只是「生存」所需。如果你今天走路上班15分鐘，或者中午去健身房跑了30分鐘，那這個數字就遠遠不夠了。這時候，就需要第二個關鍵因子：活動量。
活動量如何影響你的喝水量？
活動量會讓你的身體流失大量水分，主要是透過流汗。流失多少，就需要補回多少。但問題來了，我們怎麼知道流失了多少？難道要拿著量杯去接汗嗎？當然不是。
最簡單的估算方式，是根據運動的「強度」和「時間」來計算。我習慣用一個表格來對照，這樣比較清楚：
| 活動類型 | 每小時額外需水量 |
|---|---|
| 辦公室工作（久坐） | 0 毫升 |
| 輕度活動（散步、家務） | 250 - 500 毫升 |
| 中等強度（快走、騎腳踏車） | 500 - 750 毫升 |
| 劇烈運動（跑步、重訓） | 750 - 1000 毫升 |
看到這裡，你可能會覺得：「天啊，這也太麻煩了吧！我運動完還要算這個？」別擔心，我們不需要算到這麼精準。你只需要記住一個原則：如果你今天有流汗，那就把流汗的時間（小時）乘以 500 毫升，加到你的基礎喝水量裡。
舉個例子。一樣是那位60公斤的上班族，他今天中午去健身房跑了30分鐘（中等強度），那麼他今天總共需要的水分就是：
基礎 1800 毫升 + 活動量 (0.5 小時 × 500 毫升) = 1800 + 250 = 2050 毫升。
這樣是不是簡單多了？但這還不是最準確的算法。因為我們還沒考慮到第三個，也是最多人忽略的因子：天氣。
天氣熱，該喝多少水？
天氣熱的時候，我們的身體會透過皮膚蒸發更多的水分來降溫。這時候，如果你只是待在冷氣房裡，那可能只需要多喝個 200-300 毫升就夠了。但如果你是像我一樣，夏天還要在外面跑業務，那這個數字可能就要翻倍了。
我自己的經驗是，每當氣溫超過攝氏30度，我每小時就會多喝大約 300 毫升的水。這不是一個硬性規定，而是我發現這樣可以讓我的身體感覺比較舒服，也不會一直跑廁所。
所以，下次當你覺得天氣好熱的時候，不妨先問問自己：「我今天流了多少汗？」然後，再根據這個感覺，去調整你的喝水量。
破解喝水量計算的三大迷思
在我們開始計算之前，我想先花點時間，破解幾個關於喝水計算的迷思。這些迷思，可能也是你一直以來的困惑。
迷思一：喝水計算，就是要把一天的水分喝足
錯。喝水計算，其實是為了要讓你「不要喝太多，也不要喝太少」。喝太多，會造成水中毒，增加腎臟負擔；喝太少，會導致脫水，影響新陳代謝。我們的目標，是要找到那個「剛剛好」的平衡點。
迷思二：我感覺不渴，所以我不需要喝水
這也是錯的。口渴，其實是身體已經開始脫水的一個「警訊」。如果你等到口渴才喝水，那其實你已經輕微脫水了。正確的做法，是「定時定量」地補充水分，而不是等到口渴才喝。
迷思三：我每天都有喝飲料啊，咖啡、茶、果汁，這些都算水吧？
這可能是最多人的誤解。咖啡和茶，雖然是液體，但它們都含有咖啡因，會利尿，反而會讓你的身體排出更多的水分。所以，如果你喝了一杯咖啡，那你可能需要補充比一杯咖啡還多的水，才能達到平衡。
而果汁，特別是市售的含糖果汁，它裡面的糖分，會讓你的身體需要更多的水分來代謝。所以，喝果汁，其實不等於喝水，甚至可能還會讓你更缺水。
所以，最簡單的原則就是：「把飲料當成點心，而不是水分的主要來源。」你的主要水分來源，應該還是白開水。
如何用「專屬水杯法」輕鬆達標？
現在，我們已經知道該喝多少水了，但問題是：「我怎麼知道我喝了多少？」這時候，一個簡單的工具，就可以派上用場了：一個你專屬的水杯。
這是我認為最實用，也最容易執行的方法。你不需要去買那些昂貴的、功能複雜的智慧水壺，你只需要一個你喜歡的、容量固定的水杯，然後，設定幾個喝水的小目標。
我自己的水杯是 500 毫升的。我每天早上，就會把它裝滿，然後告訴自己：「今天上午，我要喝完這兩杯。」也就是 1000 毫升。然後，中午吃飯前，再喝完兩杯。下午，再兩杯。這樣一天下來，就是 6 杯，也就是 3000 毫升。
這個方法聽起來很蠢，但卻非常有效。因為它把一個複雜的喝水計算，簡化成了一個簡單的數杯子遊戲。你不需要去記你到底喝了多少毫升，你只需要記得，你喝了幾杯水。
當然，這個方法也不是沒有缺點。最大的缺點，就是你可能會忘記帶水杯，或者水杯不見了。所以，我建議你可以準備兩個水杯，一個放家裡，一個放公司，這樣就不會忘記了。
喝水量計算常見問題與專家解答
最後，我想說的是，喝水計算其實沒有你想像的那麼難。你不需要成為一個數學家，也不需要去買那些昂貴的智慧水壺。你只需要一個你喜歡的水杯，和一個簡單的喝水計畫。
希望這篇文章，能幫助你解決關於喝水量計算的所有疑問。如果你還有任何問題，歡迎在下面留言，我會盡力回答。